Come alimentarsi:calcolo percentuale dei macronutrienti e percentuali

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Ormai ci sono diverse applicazioni adroid che ci calcolano automaticamente tutto, però nulla guasta fare le cose alla vecchia maniera 😉

Ci tengo a precisare che non sono nè un medico , nè un nutrizionista e le percentuali sono solo informazioni tratte da libri di testo e il web non cito le fonti perchè lo ritengo troppo dispersivo ridondante…. Perciò potrebbero esserci delle inesattezze, se per caso leggendo siete dei medici o nutrizionisti e volete lasciare un commento, una correzione o quant’altro è gradito.

Prendiamo in esempio un uomo medio di 70 kg e poniamo in esempio per facilità che quest’uomo ha il fabbisogno giornaliero di 2000 kcal. La ripartizione della percentuale die macronutrienti non è sempre la stessa e adesso vedremo in dettaglio.

 

La ripartizione ideale per chi conduce una vita piuttosto sedentaria è così suddivisa:

Carboidrati 47,4%          Grassi 31,6%           Proteine 15%

 

Per chi svolge attività fisica 2/3 volte alla settimana:

Carboidrati >45%          Grassi 25%           Proteine >15%

Se invece invece si svolge attività fisica 3/4 volte alla settimana:

Carboidrati 50%          Grassi 30%           Proteine 20%

 

Per chi ancora svolge invece attività fisica intensa giornaliera ecco la ripartizione che meglio si addice:

Carboidrati 55%          Grassi 25%           Proteine 20%

 

qui i limiti minimi sotto i quali un’alimentazione varia dovrebbe necessitare:

Carboidrati 36%          Grassi 4,5%           Proteine 15%

 

Supponiamo che quest’uomo svolga attività fisica 3/4 volte alla settimana

(Carboidrati 50%, Grassi 30%, Proteine 20%) su 2000 Kcal allora il 50% dei carboidrati sarà di 1000 Kcal (2000 Kcalx50%=1000 kcal)

ogni carboidrato sviluppa 4 Kcal ogni grammo così come ogni grammo di proteina, mentre discorso diverso per i grassi che per ogni grammo  sviluppa 9 Kcal. Perciò dati alla mano calcoliamo quanti carboidrati, proteine e grassi dovrà assumere per arrivare all’obiettivo di  2000 kcal.

 

Carboidrati   2000×50%=1000 Kcal:4= 250 g di carboidrati = 50%

Proteine        2000×20%=400 Kcal:4=100 g di proteine = 20%

Grassi            2000×30%=600 Kcal:9= 66,67 g di grassi = 30%

 

Fin qui tutto chiaro. Ma se vogliamo fare di più e ad esempio siamo a metà giornata e vogliamo stare attenti ad esempio sulla percentuale dei grassi e abbiamo assunto solo 31,78 g di grassi incewce di 66,67 g come facciamo a sapere su 2000 Kcal qual è la percentuale che abbiamo assunto? Ecco il calcolo inverso:

grassi grammi :30%=grassi assunti: %?

66,67: 30= 31,78:x

x= 30×31,78/66,67= 14,30% grassi

 

Perciò 31,78 grammi di grassi sono esattamente il 14% di grassi su una dieta di 2000 kcal.

E’ tutto, spero che quest’articolo sia utile 🙂

 

 

 

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