Come alimentarsi:calcolo percentuale dei macronutrienti e percentuali

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Ormai ci sono diverse applicazioni adroid che ci calcolano automaticamente tutto, per√≤ nulla guasta fare le cose alla vecchia maniera ūüėČ

Ci tengo a precisare che non sono n√® un medico , n√® un nutrizionista e le percentuali sono solo informazioni tratte da libri di testo e il web non cito le fonti perch√® lo ritengo troppo dispersivo ridondante…. Perci√≤ potrebbero esserci delle inesattezze, se per caso leggendo siete dei medici o nutrizionisti e volete lasciare un commento, una correzione o quant’altro √® gradito.

Prendiamo in esempio un uomo medio di 70 kg e poniamo in esempio per facilit√† che quest’uomo ha il fabbisogno giornaliero di 2000 kcal. La ripartizione della percentuale die macronutrienti non √® sempre la stessa e adesso vedremo in dettaglio.

 

La ripartizione ideale per chi conduce una vita piuttosto sedentaria è così suddivisa:

Carboidrati 47,4%          Grassi 31,6%           Proteine 15%

 

Per chi svolge attività fisica 2/3 volte alla settimana:

Carboidrati >45%          Grassi 25%           Proteine >15%

Se invece invece si svolge attività fisica 3/4 volte alla settimana:

Carboidrati 50%          Grassi 30%           Proteine 20%

 

Per chi ancora svolge invece attività fisica intensa giornaliera ecco la ripartizione che meglio si addice:

Carboidrati 55%          Grassi 25%           Proteine 20%

 

qui i limiti minimi sotto i quali un’alimentazione varia dovrebbe necessitare:

Carboidrati 36%          Grassi 4,5%           Proteine 15%

 

Supponiamo che quest’uomo svolga attivit√† fisica 3/4 volte alla settimana

(Carboidrati 50%, Grassi 30%, Proteine 20%) su 2000 Kcal allora il 50% dei carboidrati sarà di 1000 Kcal (2000 Kcalx50%=1000 kcal)

ogni carboidrato sviluppa 4 Kcal ogni grammo cos√¨ come ogni grammo di proteina, mentre discorso diverso per i grassi che per ogni grammo ¬†sviluppa 9 Kcal. Perci√≤ dati alla mano calcoliamo quanti carboidrati, proteine e grassi dovr√† assumere per arrivare all’obiettivo di ¬†2000 kcal.

 

Carboidrati ¬† 2000×50%=1000 Kcal:4= 250 g di carboidrati = 50%

Proteine ¬† ¬† ¬† ¬†2000×20%=400 Kcal:4=100 g di proteine = 20%

Grassi ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†2000×30%=600 Kcal:9= 66,67 g di grassi = 30%

 

Fin qui tutto chiaro. Ma se vogliamo fare di pi√Ļ e ad esempio siamo a met√† giornata e vogliamo stare attenti ad esempio sulla percentuale dei grassi e abbiamo assunto solo 31,78 g di grassi incewce di 66,67 g come facciamo a sapere su 2000 Kcal qual √® la percentuale che abbiamo assunto? Ecco il calcolo inverso:

grassi grammi :30%=grassi assunti: %?

66,67: 30= 31,78:x

x= 30×31,78/66,67= 14,30% grassi

 

Perciò 31,78 grammi di grassi sono esattamente il 14% di grassi su una dieta di 2000 kcal.

E’ tutto, spero che quest’articolo sia utile ūüôā

 

 

 

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come fare lo yogurt senza yogurtiera e senza fermenti lattici

Ora che arrivano le belle giornate calde di sole c’√® sempre voglia di qualcosa di fresco, mi piace molto sorseggiare un th√® freddo, mangiare un gelato o mangiare uno yogurt con pezzetti di frutta…. ¬†Ma certamente si pu√≤ mangiare tutto l’anno!! Ma d’estate personalmente ne mangio molto di pi√Ļ perch√® spesso lo utilizzo per fare la colazione. ¬†Il bello di fare lo yogurt in casa √® che si pu√≤ personalizzare a piacimento. A essere sincera questa √® una preparazione ce non faccio¬†spesso perch√® non viene molto denso ha la consistenza abbastanza liquida per cui lo faccio piuttosto nel periodo estivo.

Cosa occorre per creare il nostro yogurt:

1 yogurt bianco vasetto di 125 gr

800/850 ml  di latte

1 thermos ben pulito  capiente almeno di un litro o un porta vivande che mantenga a lungo la temperatura stabile io ho usato uno come questo

termosprocediamo:

1) RISCALDAMENTO

Occorre raggiungere una temperatura tale da eliminare tutti i batteri necessaria per l’insediamento della della ¬†flora lattica, che trasformer√† il latte in yogurt. Mettere a riscaldare il latte in una pentola e toglierlo poco prima di farlo bollire quindi bisogna sorvegliare la pentola e non allontanarsi ūüėÄ

mettere il latte ben caldo  nel thermos

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2) RAFFREDDAMENTO

lasciare raffreddare coprendo con il tappo ma senza avvitarlo aspettare 5 minuti e se avete un termometro da cucina la temperatura dovr√† essere di circa 45/50 gradi se non lo avete provate ad assaggiarlo e dev’essere tiepido ma non deve briuciare…. A questo punto il latte sar√† pronto per l’inoculo, cio√® per ricevere i batteri.

3) L’INOCULO

Adesso il latte è pronto per ricevere la coltura batterica. Basterebbe prendere una piccola quantità di yogurt, ma preferisco inserire 1 vasetto perchè restringe i tempi a 2/3 ore per portarlo alla coagulazione. Nella produzione successiva si può sfruttare lo yogurt prodotto precedentemente, ma dopo averlo fatto 5 volte vi consiglio di ripartire con un vasetto nuovo da negozio (meglio se biologico)  per evitare che il gusto del vostro yogurt si sbilanci troppo, con conseguenti sapore amaro , o sia stato inquinato da lieviti ambientali.

4) L’INCUBAZIONE a 42¬į C

Dopo aver inserito il vasetto di yogurt nel latte tiepido (42¬į C circa), Chiudete il thermos e lasciatelo al riparo da correnti d’aria.

5) IL RAFFREDDAMENTO E CONSERVAZIONE

Quando il latte si √® completamente coagulato, cosa verificabile inclinando il vaso e controllando il siero in superficie, la temperatura dev’essere abbassata fino a 4¬į C conservando il thermos in frigorifero e consumarlo in una settimana al massimo

Quante calorie ha ci√≤ che cuciniamo?

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Oggi per vari motivi quasi tutti dobbiamo stare attenti alle calorie che vengono assunte durante i pasti e per i prodotti ¬†confezionati ¬†√® molto semplice sapere quante calorie si assumono in quanto in etichetta possiamo leggere le informazioni nutrizionali, per gli alimenti semplici come frutta, verdura, carne non abbiamo subito un’ etichetta con i valori nutrizionali ma comunque √® molto semplice poich√® dobbiamo semplicemente avere una tabella da consultare (cartacea o su web) dove possiamo capire effettivamente quante calorie ha un dato alimento. Queste tabelle sono indicative e danno valori in genere per una porzione o per i 100 gr. Ma se noi siamo a casa e pensiamo di preparare dei deliziosi biscotti ( e lo s√≤… in dieta non si potrebbe ! Ma √® un esempio) come facciamo a calcolare quante calorie avranno 100 gr del nostro prodotto sfornato?

Girovagando sul web e leggendo vari siti ho trovato un programma che calcola per noi tutto ci√≤ e mi √® sembrato il pi√Ļ semplice e veritiero e quindi ho deciso di riportarlo qui

http://faituttoquasi.altervista.org/calcolatore.html

Basta inserire gli alimenti il peso  e ricordare di ripesare in questo caso i biscotti a fine cottura per sapere esattamente quante calorie hanno.

Ad esempio facciamo i biscotti con:

400 gr farina

200 gr zucchero

2 uova (120 gr)

30 gr burro

(N.B. gli ingredienti riportati sono messi a caso non è una ricetta vera e  propria! Si solleva ogni responsabilità dalla riuscita di questa!)

In questo caso

Farina 400 gr ha 1400 kcal (350×400:100)

Zucchero 200 gr ha 820 kcal (200×410.2)

uova 120 gr hanno 154 kcal (120×128:100)

burro 30 gr ha 226 kcal (30×754:100)

Fatto ciò si somma il totale di tutte le calorie di tutti gli ingredienti in questo caso è 2600 kcal questo valore lo chiameremo KCALTOT

Dopo che avremo sfornato i nostri biscotti li pesiamo ad esempio questi pesano 350 g indichiamo questo valore con PESOTOT

Per cui inseriamo nella tabella di http://faituttoquasi.altervista.org/ nella casella peso finale 350 e ci calcolerà le calorie corrispondenti per 100 gr dei nostri biscotti che in questo caso è 743 kcal

Se vogliamo fare il calcolo a mano e non disponiamo di una connessione bisogna procedere così:

ottenere le Kcal per 100 grammi (KCal_100) procedere così: KCALTOT : PESOTOT X 100

per cui: 2600 : 350 x 100= 742,86 arrotondando per eccesso 743 kcal

come vedete il calcolo fatto dal sito è esatto.

Dopo aver calcolato le calorie di quello che avete preparato vi consiglio di scrivere o memorizzare comunque le kcal soprattutto se √® un “piatto” che preparate spesso; cos√¨ non dovete calcolare ogni volta ūüėČ

Un altra precisazione da fare √® che non si calcolano gli aromi, il lievito e l’acqua perch√® le calorie o sono inesistenti o veramente irrilevanti.